El desafio de subir de peso saludablemente

  El ritmo de vida bastante agitado al que nos vemos expuestos, hace que muchas veces se nos complique alimentarnos en forma.

Tal como indica el título, se nos vuelve todo un ¨desafio¨ llevar una vida sana, la problématica no solo afecta a quienes buscan perder peso sino también a quienes les faltas unos kilos para estar dentro del rango considerado saludable para su talla, edad y otros factores.

Son personas comunmente llamadas delgados constitucionales, quienes no logran aumentar de peso tan fácilemente con alimentos convencionales.

De ahí la importancia de conocer cuáles son aquellos alimentos que promueven a un aumento de peso saludable, protegiendo a la masa muscular y proveyendo al organismo de nutrientes esenciales.

La ganancia de peso debe ser programada y controlada, prefiriendo el aporte de proteínas y grasas buenas, no solo basarse en el aporte de calorías si no también en el aporte de nutrientes. 

(Una regla que también se debe aplicar para la pérdida de peso.)

Volviendo al punto, debemos descartar el aporte de calorías vacías como azúcares, alimentos procesados con escasos nutrientes y alto de aporte de grasas modificadas (malas), las que principalmente se encuentran en las frituras, comidas rápidas y productos de pastelería. 

Ahora bien, conozcamos acerca de los alimentos que deben ser incluidos en un plan saludable para subir de peso:

* Coco rallado/ aceite de coco: 1 cucharada aporta aproximadamente 60 calorías, además es rico en potasio y también rico en fibra. De agradable sabor, puede ser agregado a licuados, al yogur o en la forma que más guste disfrutarlo. Por otro lado, el aceite de coco viene muy bien para la elaboración de amasados saludables en reemplazo de mantecas y margarinas con grasas modificadas poco saludables.

*Aguacate y aceitunas: aporta de acidos grasos esenciales, el acido oleico es un aceite monoinsaturado considerado como un cardioprotector; actua reduciendo niveles de colesterol malo y aumentando el colesterol bueno, limpiando nuestras arterias.Rico en vitamina A para la salud de la piel, mucosas y tejidos.
Agradable de consumir en ensaladas, sandwiches, salsas caseras o simplemente en forma de puré. Teniendo en cuenta su aporte calórico  1/2 unidad posee aproximadamente 180 calorías

*Frutos secos:  Un puñado aporta aproximadamente 150 calorías, proveniente de las grasas poliinsaturadas, igualmente protectoras de la salud cardiovascular ya que además aportan antioxidantes, fibra y vitamina E, un combo excelente para combatir niveles altos de colesterol.

*Semillas: Aporte aproximado de calorías igual al de los frutos secos, rico en grasas insaturadas, fibra y minerales. Combinan bien con licuados, con el yogur, o como se prefiera consumir. Es recomendable consumirla triturada para aprovechar mejor sus propiedades.

*Legumbres; un puñado o el equivalente a 3/4 de taza de 200gr (6 onzas y media) aporta aproximadamente 180 calorias. Proteinas vegetales que deben ser acombinadas con cereales como el arroz para cubrir el requerimiento de aminoacidos que contribuyen al desarrollo del tejido muscular. Son libres de colesterol, además aportan fibras y carbohidratos de buena calidad (también necesarios para el aumento de peso).

*Claras de huevo: Pueden ser utilizadas en diversas preparaciones como soufflés, tortillas, postres en general. Aporta proteínas de excelente calidad que son totalmente aprovechables por el organismo.